Fases del ciclo menstrual: qué son, duración y síntomas

Durante mucho tiempo creí que las fases del ciclo menstrual se desarrollaban únicamente en este período de 5 días al mes en el que mi cuerpo sangraba, pero descubrí que esa no es toda la realidad.

Si tienes útero y ya tuviste tu primera menstruación este ciclo con toda probabilidad está ocurriendo dentro de tu cuerpo todo el tiempo. 

Luego de mi diagnóstico de SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico),  me di a la tarea de finalmente investigar más sobre las fases de mi ciclo y entender cómo cada una de ellas afectan mis emociones, nivel de energía y necesidades nutricionales a lo largo del mes.

Así que hoy te cuento un poco de lo aprendido a través de una guía súper completa para que puedas consultar cuando lo necesites.

¿Qué es el ciclo menstrual?

El ciclo menstrual es en realidad, la unión de dos procesos internos que ocurren en nuestro cuerpo, llamados ciclo ovárico y uterino.

Ambos ciclos, explicados de una forma muy simple, tienen la intención de:

• Liberar un óvulo para que pueda ser fecundado.
• Crear una capa de revestimiento en el útero para que pueda acoger un embrión en caso de que ocurra un embarazo.

Si dicho embarazo no ocurre, tu cuerpo se desprende de esta capa interna llamada endometrio y esto es lo que conocemos como menstruación, que da inicio a todo el ciclo nuevamente.

El ciclo menstrual comienza con el primer día del período y termina un día antes de comenzar la menstruación siguiente. 

Su duración puede ser de 24 hasta 38 días y puede considerarse normal siempre que la variación entre ellos no supere los 7-9 días. 

Ahora bien, una forma común y fácil para agrupar las fases del ciclo menstrual es usar el esquema de 4 fases que siguen este orden.

• Fase menstrual, la más fácil de identificar.
• Fase folicular 
• Fase ovulatoria
• Fase lútea

Conocer e identificar estas fases es importante para vivir alineada con tu cuerpo, ya que los cambios hormonales que se producen en ellas, causan oscilaciones en tus niveles de energía, tu estado de ánimo y diferentes síntomas físicos. 

Además, en cada fase, puede venirte bien alimentarte, ejercitarte o organizar tus actividades de una cierta manera para aprovechar tu potencial al máximo y proporcionarle a tu cuerpo lo que necesita.

Aca desglosamos cada una de las fases del ciclo menstrual y consejos a seguir en cada una de ellas.

Fases del ciclo: Fase Menstrual 

Es la primera fase del ciclo y la más fácil de reconocer debido al sangrado de color rojo vivo, que es tu menstruación. Por lo tanto, el momento en el que liberas un flujo de color marrón o rosado puede ser un indicio de que tu período está cerca pero en este momento tu menstruación en realidad no ha comenzado.

La fase menstrual puede durar de 3 a 8 días, aunque la duración común va de  5-6 días. 

Emociones y síntomas de la fase menstrual

En estos días, tu cuerpo tiende a bajar los niveles de estrógeno y progesterona causando que la capa del endometrio se desprenda. ¡Es una barbaridad! Si lo piensas, ya que tu cuerpo está deshaciéndose de tejido orgánico que hace parte de sí mismo.

Por lo tanto, es común ver que muchas mujeres sienten dolores en el vientre, dolores de cabeza, caderas, zona lumbar o algún otro síntoma no tan agradable.

Algunas personas se sienten además, inflamadas y es probable que retengan líquidos.

Mientras que otras, no sienten nada en lo absoluto. Los síntomas físicos son muy variados al igual que su intensidad. Todo esto puede ser normal, siempre que no tengas dolores excesivos o malestares incapacitantes.

Aunque con toda probabilidad, necesites más descanso y calma, deberías ser capaz de llevar tu vida normalmente y sin sufrimiento. Si tienes dolores muy fuertes, siempre es bueno investigar con un profesional y probar algunos cambios en el estilo de vida.

Por otro lado, es también normal sentirse más sensible, irritable, triste o un poco inestable emocionalmente. Además, puedes experimentar una disminución o aumento de libido.

No hay un patrón, cada cuerpo es único, por eso es importante mes a mes anotar tus diferentes síntomas para que puedas identificar las diferentes señales de tu propio cuerpo.

Algunos tips para la fase menstrual

Alimentación

• Comer alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, remolacha o betabel, hojas verde oscuro como la espinaca y frijoles negros o garbanzos, por ejemplo, pueden ayudarte con la reposición de este mineral, ya que estás perdiendo sangre.
• Alimentos ricos en magnesio, zinc y vitamina D, han demostrado ser eficaces para aliviar algunos síntomas. Así que ahora entiendes porqué te provoca comer chocolate durante el período, ¡sabiduría pura de nuestro cuerpo! Si te quieres dar un gusto, escoge un chocolate oscuro, que tiene un mayor porcentaje de cacao y por lo tanto de magnesio. 
• La cúrcuma y el jengibre son alimentos que pueden auxiliarte también, por ser antiinflamatorios.
• Procura no abusar del azúcar y carbohidratos refinados, esto, en realidad, siempre viene bien, los excesos en general no son buenos.

Relaciones Sexuales

Algunas personas tienen dudas sobre si es posible tener relaciones sexuales con el período, pero no hay nada que temer, es completamente posible siempre que tu lo desees. Lo que sí está bueno recordar es que tal vez sea de mayor importancia el uso de protección, ya que esta fase del ciclo es especialmente sensible a infecciones de transmisión sexual. Así que no está de más un poco de cuidado adicional.

Descanso y Ejercicio

Durante la fase menstrual suele ser necesario dormir mucho más de las 8 horas que son recomendadas normalmente. 

Tener un buen descanso y optar por ejercicios más suaves como yoga o pilates, puede ayudarnos a transitar mejor esta etapa.

Cuidados Generales

• Durante esta fase, como es obvio, necesitamos mantener una higiene especial y cuidar de nuestro sangrado. Es extremadamente común el uso de toallas absorbentes o tampones y si es la única herramienta de la que dispones está bien, pero hay opciones más saludables y ecológicas, el uso de la copa menstrual o de toallas reutilizables hechas de algodón, por ejemplo, aunque requieren un cuidado extra, pueden causar menos irritación o mal olor y son más duraderas.
• Por otro lado, usar compresas calientes en el vientre puede ser muy relajante o de gran ayuda en el caso de que tengas dolores.
• ¡Anota tus síntomas! Usar una app de calendario menstrual, un diario o herramienta, como la mandala menstrual puede ayudarte a llevar registro de la duración de cada fase de tu ciclo y las variaciones en tus síntomas que pueden a su vez, mostrarte cómo tu estilo de vida está influyendo en tu salud menstrual.

Fases del ciclo: Fase Folicular 

La fase folicular inicia justo el día después de que se acaba tu período. Aquí, los niveles de estrógeno y de hormona foliculoestimulante (FSH) tienden a aumentar y llegar a su punto máximo antes de la ovulación.

Y el endometrio crece nuevamente.

Podemos verla como una fase de transición entre el período y la ovulación, si tienes una menstruación de 5 días, esta fase comenzará el día 6 e irá hasta el día 14 aproximadamente en un ciclo de 28 días. Claro que, como ya hemos dicho antes, esto es diferente para cada persona.

Síntomas físicos y emocionales de la fase folicular

Luego de la menstruación y conforme van aumentando los niveles de estrógeno es normal que te sientas cada vez más llena de energía y con un estado de humor más estable. La fase más difícil del ciclo ha pasado y todo fluye.

Es probable que experimentes también un aumento de libido y ¡Atención! los cinco días que se anticipan a tu ovulación ya pueden ser considerados como días fértiles, esto porque —sin ponernos demasiado técnicas— los espermatozoides pueden llegar a sobrevivir todo este tiempo dentro del tracto reproductivo y en el momento en el que la ovulación se produzca bueno, el apasionado encuentro puede dar lugar a bendiciones.

Así que está es una etapa de especial cuidado tanto si deseas gestar como si no lo deseas, para que así puedas tomar las previsiones correctas.

Tips, alimentos y actividades recomendadas

• Debido a los niveles de energía en aumento, esta suele ser una buena fase para el rendimiento físico, por lo que hacer ejercicios de fuerza, levantamientos de pesas o deportes con una intensidad algo más elevada en caso de que sean de tu gusto, puede traer muy buenos resultados.
• En cuanto a la alimentación, mantener un buen consumo de proteína sería ideal, especialmente si haces ejercicio.
• Esta fase suele caracterizarse por un apetito más estable y sin muchos antojos por lo que si estás intentando comer más saludablemente quizás este sea un buen momento para comenzar.

Fases del ciclo: Fase Ovulatoria

 ¡La tercera fase del ciclo menstrual es todo un evento! La ovulación es uno de los momentos clave dentro de todo tu ciclo y es un buen signo de salud. Generalmente, el cuerpo libera un único óvulo por ciclo, pero en casos raros puede liberar más de uno.

 Sin embargo, no ovular (anovulación) puede ser una alerta de que algo no está yendo como debería.

Pero cómo saber si estás ovulando o no? ¿Y cuándo está sucediendo?

Se ha determinado que la ovulación ocurre aproximadamente 14 días antes de la menstruación, en un ciclo de 28 días, normalmente ocurrirá el día 14, mientras que en un ciclo de 34, será aproximadamente el día 20.

Sin embargo, los ciclos pueden variar entre sí por diferentes motivos, por lo que es esencial conocer nuestro cuerpo y la forma en la que nuestro ciclo funciona o si tenemos alguna condición que pueda afectar la ovulación como el SOP o el consumo de píldoras anticonceptivas.

Métodos para acompañar la ovulación

El método más eficaz para saber si la ovulación se está produciendo es a través de una ecografía transvaginal, pero no todos los meses realizamos una prueba de estas y tal vez te parezca más práctico acompañar tu ciclo en casa, así que aquí hay algunos métodos que te pueden ayudar, sin embargo no consideres ninguno de ellos como un método anticonceptivo por si mismo, ya que no son exactos.

• Calendario Menstrual: Hacer acompañamiento de las fases del ciclo menstrual, sus síntomas y la duración o variación de ellos, puede ser una de las formas más eficaces de conocer tu cuerpo y la forma en que tu ciclo funciona. Algunas apps como Clue o Flo son muy buenas e incluso hacen una estimación basada en tus datos, de cuál es el día de la ovulación, claro que si tu período es muy irregular, esta estimación no es tan confiable. 
• Flujo o moco cervical: Normalmente en la fase ovulatoria el moco cervical de tu cuerpo se vuelve transparente y tiene una apariencia de clara de huevo o consistencia más acuosa y líquida en comparación a otros momentos del ciclo, en que puede ser más espeso.
• Temperatura corporal basal (TCB): En los tres días previos a la ovulación puede producirse un aumento leve en tu temperatura, para determinar este cambio necesitas un termómetro que pueda acompañar cambios muy leves en la temperatura y que marque por lo menos 2 decimales, es decir, en vez de 36°, el termómetro puede marcar 36,75° por ejemplo. Sin embargo, debes considerar que en tu cuerpo pueden producirse fluctuaciones de temperatura debido a muchísimos factores, por lo que esto no es un signo definitivo.
• Prueba de ovulación: Existen pruebas de venta libre en farmacias que miden el nível de hormona luteinizante (LH) en la orina, que suele aumentar durante la ovulación.

Período Fértil

Una vez que tu cuerpo libera un óvulo, este sobrevivirá entre 12-24 horas. Mientras que los espermatozoides como hemos dicho antes pueden sobrevivir entre 5-6 días.

 Tu ventana fértil es la que indica los días del mes en los que puedes embarazarte, y abarca por lo tanto, aproximadamente los 5 días antes de tu ovulación y hasta un día después. ¡Usa esta información como mejor te convenga!

Otros síntomas y consejos para la fase ovulatoria

• Algunas mujeres relatan sentir dolor o tener sangrado leve (conocido como sangrado intermenstrual) durante esta fase, aunque no es algo tan común, puede ser normal en algunas personas y resolverse por sí solos.
• Esta es una fase del ciclo que suele venir acompañada de mayor libido, energía e incluso confianza en una misma, así que ¡aprovéchalo al máximo! si es el caso, pues pueden ser los días más productivos o incluso eufóricos de tu mes.

Fases del ciclo: Fase Lútea

La fase lútea comienza después de que se produce la ovulación y va hasta el día antes de la menstruación, en un ciclo de 28 días, serían desde el día 15 al 28 del ciclo.

En esta fase del ciclo menstrual suele ocurrir el famoso SPM (Síndrome Premenstrual), que puede traer consigo diversos síntomas físicos o emocionales anticipando la menstruación. En mi caso, por ejemplo, viene acompañado de mucha sensibilidad emocional.

Durante esta etapa hay un aumento de progesterona que luego disminuye si el embarazo no se produce, dando inicio al ciclo nuevamente.

Síndrome Premenstrual y síntomas de la fase lútea

Algunas personas suelen experimentar pocos o casi ningún síntoma en esta fase, mientras que otras nos sentimos tal vez más susceptibles, incluso hay quienes experimentan el TDPM o Trastorno disfórico premenstrual que es una versión con síntomas más agravados del SPM y que requiere de un buen acompañamiento médico.

En mi experiencia, muchas veces la dificultad de atravesar está fase del ciclo, en un mundo que no está exactamente diseñado para permitirnos parar, puede hacernos sentir que nuestro ciclo es algo incómodo e inadecuado, sin embargo todos estos síntomas pueden ser señales de que nuestro cuerpo necesita más descanso o ciertos nutrientes y pueden mejorar conforme estas necesidades son atendidas.

Síntomas Físicos

Los síntomas más comunes son hinchazón abdominal, fatiga, dolores de cabeza o de vientre, sensibilidad en los senos, acné, cambios en el apetito, diarrea o estreñimiento o dolores musculares. Pudiendo presentar varios de estos o solo uno.

Síntomas Emocionales

Cambios de humor, sensibilidad, irritabilidad, ansiedad, depresión, dificultad para dormir o concentrarse o inestabilidad emocional en general, puede parecer que algunas situaciones que serían más tranquilas de llevar en otro momento, en la fase lútea se intensifican y tornan cuesta arriba.

Cuidados generales y actividades en la fase lútea

• En esta fase del ciclo podemos sentir un apetito mayor por alimentos azucarados y poco saludables, comer más fibras, magnesio, calcio y alimentos ricos en vitaminas, pueden ayudarnos a saciar mejor nuestro apetito y evitar esta ansiedad por dulces, así como optar por chocolates con alto contenido de cacao como dijimos antes.
• El descanso y ejercicios más leves, en los días previos a la menstruación y durante ella pueden ayudarnos a transitar mejor esta etapa, así como cuidar las horas de sueño.
• La meditación, el journaling, el arte o cualquier actividad que te ayude a gestionar mejor el estrés y tus emociones en general pueden ser de gran utilidad durante cualquier fase del ciclo menstrual y especialmente en esta etapa que parece venir con un poco de neblina mental.

Conclusión

Las fases del ciclo menstrual son íncreiblemente complejas y únicas dentro de cada persona, ya que cada cuerpo es diferente, además estas tienen una importancia fundamental en la vida y salud de todas las personas con útero. 

Aún hay mucho que aprender sobre el tema en el aspecto científico, pero también en un sentido más personal. Abrazar nuestro ciclo, conocer nuestro cuerpo y escuchar nuestras necesidades puede mejorar significativamente nuestra calidad de vida.

Reconocer y acompañar todas las fases de nuestro ciclo: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea puede traernos muchos beneficios y cultivar una gran sabiduría interna.

Referencias

1. Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Sangrado menstrual abundante [Internet]. [Consultado 02 de junio de 2025]. Disponible en: https://www.acog.org/womens-health/faqs/heavy-menstrual-bleeding

2. HelloClue.com. El ciclo es mucho más que solo tu período. [Internet]. [Consultado el 02 de junio de 2025]. Disponible en: https://helloclue.com/es/articulos/ciclo-a-z/el-ciclo-menstrual-mas-que-solo-tu-periodo

3. Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Dismenorrea: Menstruaciones dolorosas [Internet]. [Consultado el 02 de junio de 2025]. Disponible en: https://www.acog.org/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

4. Zanin, Laura; Paez, Amelia; Correa, Cristian; De Bortoli, Miguel. Ciclo menstrual: sintomatología y regularidad del estilo de vida diario Fundamentos en Humanidades, vol. XII, núm. 24, 2011, pp. 103-123

5. HelloClue.com. El papel del ciclo menstrual en el entrenamiento físico y de fuerza. [Internet]. [Consultado el 17 de junio de 2025]. Disponible en: https://helloclue.com/es/articulos/dieta-y-ejercicio/el-ejercicio-y-tu-ciclo-menstrual

6. Brown N, Martin D, Waldron M, Bruinvels G, Farrant L, Fairchild R. Prácticas nutricionales para el manejo de los síntomas relacionados con el ciclo menstrual: una revisión sistemática. Nutrition Research Reviews . 2024;37(2):352-375. doi:10.1017/S0954422423000227

7. HelloClue.com. Dolor de ovulación: Síntomas, Causas y Tratamiento. [Internet]. [Consultado el 20 de junio de 2025]. Disponible en: https://helloclue.com/es/articulos/ciclo-a-z/todo-sobre-el-dolor-de-ovulacion

8. HelloClue.com. ¿Qué es la ovulación? Signos, síntomas y ciencia. [Internet]. [Consultado el 20 de junio de 2025]. Disponible en: https://helloclue.com/es/articulos/ciclo-a-z/la-ovulacion-que-es-y-como-saber-si-estoy-ovulando